unoszenie sztangi

[...] poziomej 10x 12x 10x - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 10x 11x Dodatkowe ćwiczeń, które wykonuje co dwa dni. -Bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem kolan 3min -Bieganie 1000m ( 1km) -Bieganie 60m -Skakanie na skakance 3-4 min No i przed każdym treningiem porządna rozgrzewka ( rozciąganie itp. ). I jak [...]

Witam, Na starcie wypadało by się trochę przywitać więc nazywam się Łukasz - na forum znany pod nickiem lasican1 niektórzy kojarzą inni widzą pewnie pierwszy więc teraz będą mieli okazję poznać :) Trenuje blisko 3 lata z drobnymi przerwami spowodowanymi kontuzjami zazwyczaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w którym to suma sumarum zdiagnozowano [...]

Witam wszytkich W koncu zakładam własnego bloga O mnie: Urodzony 15.11.1990. Wiek: 18 Staż: nie pamietam dokładnie ale niecałe 2 lata Wymiary: Waga:70 Biceps: 36 Przedramię:30 Brzuch:75 Udo:54,5 Łydka:39 Maksy przestałem sprawdzać jako ze siła mnie już tak bardzo nie interesuje. Wiec tak: pierwszy raz siłke odwiedziłem dobrych parę lat temu. Nie [...]

[...] staly Dzien 6:Barki, Nogi Barki: -WYciskanie sztangielek siedzac, 4 serie, ciezar staly -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore, stojac, -3 serie, ciezar staly -unoszenie ramion ugietych w lokciach, w opadzie tulowia, -3 serie, ciezar staly Nogi: (jako, ze nie dysponuje suwnicami itp, cwiczenia tylko z wolnymi ciezarami) -Przysiady [...]

Prosze o ocene mojego planu na najbliższe 2 miechy ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 71 Wzrost : 190 Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej Staż treningowy na słowni : 2 miechy / 4x w tygodniu Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu: Ławka, hantelki,sztanga prosta, sztanga łamana 140kg obciążenia Dieta : Ektomorfik 1. [...]

[...] ramienia w oparciu o kolano - 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę Brzuch • skłony w leżeniu na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem - 4 serie po 15-20 powtórzeń • unoszenie nóg lub kolan z dodatkowym obciążeniem - 4 serie po 15-20 powtórzeń • spięcia brzucha - 3 serie po 20-30 powtórzeń • skręty tułowia - 5-8 minut DRUGI DZIEŃ Nogi [...]

Wrzucam plan na mase mojego kolegi do oceny (trenuje codziennie! ) Jego staż: rok waga: 92-95kg wzrost: 178cm PLAN: Poniedziałek Klata: Pozioma ławka 5x 8 Skośna ławka 3x 8 Rozpiętki 4x 10 Rozpiętki hantlami 3x 8 Barki: Stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 10 Stojąc wyciskanie sztangi zza karku 3x 10 Wyciskanie [...]

[...] z krążkiem na klatce 4x16 -ławka rzymska 4x10 3)barki,brzuch,talia: -bramka pojedynczo na bok łączone z brzuszkami na ławce skośnej 4x16 -wyciskanie sztangi zza karku 4x16 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia łączone z poziomką "2" 4x16 -arnoldki łączone z skłonami bocznymi ze sztanga4x16 4)nogi,biceps: -prostowanie nóg na maszynie 4x10 [...]

[...] ciężarem z dużym czuciem rozciągnięcia mięśni) 1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną/prostą podchwytem 12,10,8,6 2. Unoszenie przedramion z hantlami młotkowo stojąc/unoszenie przedramion na modlitewniku (każda ręka osobno) 12,8,6 3. Unoszenie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej- ok. 60% z suplimacją/młotkowo 16,12 +ok. 6 [...]

[...] ramienia z hantlem 12x10x10x8 czwartek-barki wyciskanie znad glowy sztangi 12x10x8x6 wyciskanie hantli siedząc 12x10x10x8 podciąganie sztangi do brody 12x10x10x8 unoszenie hantelek bokiem stojąc 12x10x10x8 unoszenie hantelek bokiem pochylona górna częsć ciala 12x10x10x8 piątek-plecy martwy ciąg 12x10x10x8 wioslowanie sztanga [...]

Witam proszę o ocenę treningu Poniedziałek: klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1 seria - 7 2 seria - 6 3 seria - 5 wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK: klata: -ławeczka pozioma: 12, 10, 8 -ławeczka skośna głową do góry: 12, 10, 8 -ławeczka skośna głową w dół: 12, 10, 8 -ławeczka pozioma, uchwyt wąski: 12, 10, 8 -atlas, rozpiętki: 2x12, 10, 8 plecy: -(przed głową)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8 -(za głową) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]

[...] na wyciągu nachwytem - 4s(12-10-8-6) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12-10-8-6) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-10) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s(12-10) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze sztangą - 4s(12-10-8-6) [...]

[...] hantlą 3 x 15 8. Przedramiona nachwyt hantlą 3 x 15 wtorek: nogi 1. uginanie leżąc Rampa 8 2. Uginanie stojąc 3 x 12 3. przysiady przednie rampa 8 4. suwnica rampa 10 5. unoszenie jednonóż 3 x 12 6. spięcia siedząc 3 x 15 7. spięcia stojąc 3 x 15 czwartek: klata + barki 1. Wyciskanie sztangi na skosie rampa 6 2. wyciskanie hantli na płaskiej [...]

[...] Przykładowy plan 4-dniowy pon-przód wt-tył śr-off czw-przód pt-tył sob-off ndz-off Przód: Przysiady wyciskanie żołnierskie dipsy uginanie ramion ze sztangą unoszenie nóg w zwisie odwrotne wspięcia Tył: Martwy ciąg żuraw wyciskanie wąsko podciąganie na drążku unoszenie sztangielek w opadzie wspięcia na palce [...]

[...] na drazku 12 10 8 6 tym samym ciezarem.Malo tego bylo, ale bolalo :D Dzien 3 Barki BRZUCH -wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem Brzuch -brzuszki na lawce skosnej 5*20 -unoszenie nog w podporze 5*15 -skrety tulowia 5*20 [...]

[...] sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 4 serie (12 powtórzeń) - przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń) Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) - unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serii (12/10/8 powtórzeń) - unoszenie przedramion ze sztanga - 3 serii (12/10/8 powtórzeń) - uginania ramion z [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli w bok/przód 3 serie Face pull/unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Sobota Cardio 60-90 min Niedziela Wolne lub cardio 60-90 min Brzuch 3x tyg, [...]

[...] 4x (12-10-10-8) -uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12 Brzuch ŚRODA wolne CZWARTEK Barki -Wyciskanie sztangi(suwnica) siedząc 4x 12 -Wyciskanie hantli siedząc 4x 12 -unoszenie sztangielek na boki 4x 15 -podciąganie sztangi do brody stojąc 3x 15 unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x15 Kaptury -deltoidy 4x15 -unoszenie sztangielek w [...]

[...] 3 x 8 (stały_ Czwartek: Klata: -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8 -Wyciskanie Sztangi na skosie 4 x 8 Barki: -Unoszenie w przód hantlami 4 x 10 Seria łączona: 2 x 10 +unoszenie bokiem +unoszenie w opadzie tułowia Piątek: Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4 x 8 -MC 4 x 8 Nogi: -Wyciskanie na suwnicy 4 x 10 -Uginanie na maszynie 4 x 12 -łydki 2 x [...]